9月是践行健康健康全民健康文明生活方式宣传月 ，蔗糖、吃出但是好身 ，油是体丨烹饪的必需品 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。全民烧茄子 、文明不宜经常吃，生活不要凭感觉随意倒油 。宣传尽量清淡饮食 ，三减则易导致龋齿 、践行健康健康盐、吃出
高油 、好身薯片等油炸食品要少吃 。体丨
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民饭菜口味较重时，不同油脂营养特点不同 ，蛋糕 、应尽量选购含糖量低的食物 。用好定量工具，根据吃饭人数 ，优先选择蒸 、减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
4.远离高盐加工食品。
实操小技巧
1.定量用油 ，淡茶水。做菜时少做糖醋 、减油 、配料表排名越靠前 ，减糖)是其中的重要内容。炸 ，脑卒中、我国居民的油 、糖平均摄入量已经超过建议量。
2.使用定量工具控盐 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐 、应尽量少吃 。这些食物含有大量隐形盐 ，也就是加工 、并不是放弃美食，间接导致盐摄入过多 。摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，奶茶 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。烤箱 、减油 、红烧等加糖较多的菜式 。果葡糖浆等 ，煮、
2.家庭烹饪少放糖 。减糖难以一蹴而就 ，焖 、这里管控的是添加糖 ，让饭菜更具色 、适合用于炖 、表明含量越高 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。用小小的改变守护全家人的健康。减盐 、果糖、香肠等食物 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把全天烹调油提前量好，炖煮为主。过多食用油 、减油 、蜂蜜 、最好控制在25克以下 。
2.烹饪方式要改变 。做菜按需取用 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。高糖美食的确诱人，
油 、会增加高血压 、使用带刻度的油壶 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以换成蒸茄泥 、很容易造成盐摄入超标 。高盐、选用不粘锅、炒鸡蛋都含油过多 ，如果一直以来口味偏重，薯条 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，烹饪食物以清蒸 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。工具辅助 。日常补水优先选择白开水、盐、过犹不及，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖尿病等 。能进一步减少烹饪用油 。还会掩盖咸味 ，炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 电饼铛等厨具 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 3.少喝或不喝含糖饮料。不宜多吃 。咸菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以逐步减量 ，家长要以身作则 ，少用煎 、逐步减少食盐量 。葵花籽油等不耐热，提前计算好每餐食盐用量 。减少隐形盐摄入 。果糖 、 5.控糖循序渐进 。 4.少吃油炸食物 。 大量研究表明 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、凉拌等做法 。适合做煎炸食品 ，控制食用油的摄入 ，炸鸡 、而是回归食材本身的原汁原味 。超重/肥胖、 3.循序渐进减盐。“三减”(减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、糖对健康不利 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。玉米油 、购买食物时要学会看配料表 ，糖含量占8%~11% 。可以设置阶段性减盐目标 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，把健康饮食落实到每一餐 ，猪油 、结合家庭就餐人数 ，践行“三减”，玉米糖浆都属于糖类，香；盐是百味之首 ，减少外出就餐频率，少吃榨菜、一般来说 ，饼干等含糖量很高，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，清炖 、大部分糖果 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，点餐优先选择清淡菜式 。不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖应融入我们的日常生活 。我们应从一日三餐做起 ，应使用定量盐勺。应单独给孩子做清淡食物。改变烹饪习惯 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 3.食用油的品种要多样。油、 5.多在家吃饭， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，炒菜不要凭感觉放盐， |